내 몸에 좋은 아침식사, 나쁜 아침식사

아침식사

여러분, 몸에 좋은 아침식사와 몸에 나쁜 아침식사 식단이 따로 있다는 것 알고 계셨나요? 우리가 흔히 알고있는 아침사과, 정말 몸에 좋을까요? 아래에 아침으로 먹기 좋은식단과 나쁜식단 알려드리겠습니다.

 

1. 아침에 먹으면 좋은 음식

아침식사는 영어로 'breakfast'입니다. Break + Fast의 결합어인데 말 그대로 Fasting(굶는 것)을 깨 준다는 것입니다. 밤 사이에 쉬었던 뇌와 몸에 좋은 에너지를 공급해서 다시 일하게 해주는 연료인 셈입니다. 하루 중에 가장 먼저 들어가는 연료인 만큼 좋은 영양소를 잘 갖춰서 먹는 것이 중요합니다. 따라서 아침을 꼭 챙겨먹는 것이 중요하지만, 그렇다고 아무 음식이나 먹기만 해서 되는 것은 아닙니다. 쉬었던 소화기관을 깨워주는 식사인 만큼 너무 맵고, 짜거나 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다. 우리 몸 역시 나이가 들수록 노화하기 때문에 소화기관도 늙습니다. 따라서, 아침식사는 소화가 잘 되는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 소화가 잘 되는 음식으로는 버섯류가 있는데요, 팽이버섯은 포만감이 오래가는 만큼 소화가 잘 안되는 음식이기 때문에 다이어트 할 때는 좋지만 아침으로 먹기는 좋지 않습니다. 아침에 먹기 좋은 버섯은 트립신, 아밀라아제 같은 소화효소가 풍부한 양송이버섯, 표고버섯 입니다. 그리고 아침에 '마'를 갈아서 드시는 분들 많이 보셨지요? 바로 마에는 아밀라아제, 카탈라아제 같은 끈끈한 소화효소가 들어있어 소화를 돕기 때문입니다. 양배추도 위에 좋은 음식인 것 아시죠. 양배추를 잘 쪄서 양배추쌈을 아침으로 드시면 하루종일 든든하고, 소화도 잘 됩니다. 그리고 아침에 충분한 단백질 메뉴를 섭취하시면 점심, 저녁의 폭식을 막을 수 있습니다. 따라서 유제품, 계란이나 생선을 챙겨주시면 좋습니다. 아침에 먹으면 좋은 유제품으로는 치즈가 있습니다. 우리나라 사람들은 생각 외로 유당불내증이 있는 사람들이 많습니다. 그래서 유제품을 먹더라도 우유보다는 치즈나 무가당 요거트를 섭취해 주시는것이 좋습니다. 유제품에는 칼슘도 많기 때문에 나이가 들 수록 칼슘이 들어 있는 식품을 섭취해주시면 골다공증 예방에도 좋습니다. 한국인은 1일 칼슘 섭취 권장량 700mg~800mg 이상입니다. 생선에는 칼슘과 단백질이 풍부하기 때문에 아침식사로 생선은 더할나위 없이 좋은 메뉴입니다.  아침식사로 단백질을 먹으면 그 단백질이 근육을 만드는 데 쓰이기가 쉽습니다. 근육이 충분해지면 노화의 속도가 늦춰지고 뇌의 활성화에도 도움이됩니다. 두부, 계란, 요거트, 치즈 같은 단백질 음식을 꼭 곁들여주세요.

 

2. 아침에 먹으면 안 좋은 음식

아침 식사는 뇌 건강에 매우 중요합니다. 따라서 위에 말씀드린 것처럼 밤 새 잠들어있던 뇌를 깨우고 활성화시키는 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다. 아침에 먹으면 좋지 않은 음식으로는 첫 번째, 뇌를 무력하게 만드는 아침식사입니다. 이게 무슨 말이냐구요? '씹지 않는 음식'이 좋지 않습니다. 예를 들어 건강을 위해서 아침에 과일과 채소를 함께 갈아서 먹는 사람들이 많습니다. 과일은 몸에 좋기 때문에 여러가지 과일을 갈아서 한 번에 섭취해주면 더 건강할 거라고 생각하시는 분들이 많은데요. 과일을 그대로 먹는 것과 갈아서 먹는 것에는 아주 큰 차이가 있습니다. 과일에는 영양소의 흡수 속도를 늦춰주는 불용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이 불용성 식이섬유가 과일의 당('과당')이 우리 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주는 것입니다.

어제 과당의 위험성에 대해서도 말씀 드렸었죠? 그런데 과일을 갈아서 섭취하게 되면 불용성 식이섬유가 많이 파괴되고 과일의 과당이 그대로 흡수되면서 혈액에 너무 많은 포도당이 쏟아져 들어오게 됩니다. 포도당을 처리하는 것은 간에도 큰 부담이 됩니다. 간이 우리 몸의 피로회복을 돕는다는 것 알고계셨나요? 아침에 과일을 갈아서 먹게 되면 우리 몸의 피로를 도와주는 간에게 큰 부담을 주게 되는 것입니다. 따라서 과일은 갈아서 먹지 말고 그대로 '씹어서' 드세요. 꼭꼭 씹어서 먹는 행동은 그 자체만으로도 뇌를 자극합니다. 씹는 동작으로 턱을 움직이게 되면 뇌로 가는 혈류가 늘고 뇌에 공급되는 산소의 양이 증가합니다. 뇌에 산소가 부족할 때 하품하는 것 많이 경험해보셨지요? 뇌에 산소가 공급되면 피로도도 줄고, 맑고 상쾌한 정신으로 하루를 시작할 수 있습니다. 그리고 이것에는 주목하셔야 합니다. 음식을 씹을 때 귀밑샘에서 '피로틴'이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 피로틴은 혈관의 신축성을 높이고 백혈구 기능을 활성화해서 혈압, 동맥경화에 효과적이고 면역력을 상승시킵니다. 그리고 뇌 노화와 치매를 예방하는 데 도움이 되지요. 씹는 동작만으로 치매까지 예방이 되다니 놀랍지 않나요? 거기다가 음식을 씹을 때 침으로 분비되는 신경성장인자는 신경세포의 회복을 촉진하고 뇌신경 기능을 회복시켜서 뇌가 노화되는 것을 방지합니다. 그러니까 제대로 씹지 않는 식사는 우리를 늙게 만들고, 뇌의 노화까지 가속화 시킬 수 있는 것입니다. 아침에는 후루룩 갈아 마시는 음식보다 과일과 채소, 곡물을 꼭꼭 씹어서 드세요. 두 번째는 희고 단 음식입니다. 바로 생각나는 음식이 있으시죠? 바로 설탕과 정제된 탄수화물입니다. 설탕과 정제탄수화물은 쉽게 분해되고 흡수됩니다. 그건 무슨 뜻이죠? 네, 맞습니다. 혈당을 급격히 올리는 음식입니다. 혈당이 빨리 오르면 인슐린이 지나치게 많이 분비되고, 그 상태가 매일 반복되면 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린 저항성이 생기는 것 역시 뇌활동 능력을 저하시킬 수 있고요. 오랜 공복 후에 정제탄수화물을 먹으면 혈당 상승폭도 커지기 때문에 더욱 더 주의하셔야 합니다! 여기서 과도한 당분까지 더해지면 중성지방으로 전환이 되서 뇌 혈관에도 나쁜 영향을 미치고 식습관을 관장하는 조절 중추를 파괴해서 계속 단 음식을 찾게 됩니다. 우리가 아침메뉴로 자주 먹는 시리얼이 그 예입니다. 정제 탄수화물과 과도한 설탕의 집합체입니다. 살도 찌고 혈당도 올라가는 지름길입니다. 따라서 아침은 가급적 달지 않은 통곡물, 채소 위주의 음식을 드시는 게 좋습니다. 세 번째는 단백질이 없는 식단입니다. 다시 말해서 위에 말씀드린 것 처럼 아침식사로는 단백질을 드셔야 합니다. 마지막으로 아침식단으로 안 좋은 음식은 포화지방이 많은 음식입니다. 동물성 지방이나 튀긴음식, 마가린 같은 트랜스 지방을 지나치게 많이 섭취하면 뇌로 혈액을 공급하는 뇌혈관에 직접적인 손상을 주고 뇌에 혈액 공급이 원활하게 이루어지지 않습니다. 뇌졸중과 치매의 위험이 높아진다는 말입니다. 그리고 이런 지방을 과도하게 섭취하면 뇌가 과식이나 폭식에도 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 실제로 뇌의 기억 중추인 해마의 기능에 손상을 가져와서 먹은 음식에 대한 기억을 잊어버리고 배가 찬 상태인데도 음식을 계속 찾게 된다는 연구결과가 발표되기도 했습니다.

 

3. 결론

지금까지 아침에 먹기 좋은 식단과 먹으면 안 좋은 식단을 말씀드렸는데요. 요약하자면 아침에는 뇌를 활성화시키기에 좋은 음식, 즉, 단백질이 풍부한 음식과 씹어서 먹을 수 있는 음식을 드시는 것이 좋습니다. 또, 소화를 돕기 위해서 소화에 좋은 양배추나 버섯 등의 음식을 드시면 좋고요. 아침에 갈아서 먹는 과일주스는 자제하시고 가급적 과일 그대로의 상태로 섭취하셔야 합니다. 그리고 설탕이나 정제탄수화물을 많이 함유하고 있는 시리얼, 달달한 빵, 케이크와 같은 음식은 아침에 섭취하기에는 좋지 않은 음식입니다. 과도한 동물성지방, 트랜스지방을 함유한 음식이나 튀긴음식도 지양하시는 것이 좋습니다. 생각보다 아침에 먹으면 좋지 않은 음식이 많아서 저도 놀랐는데요. 아침에는 건강하게 먹어주고 하루종일 칼로리 소모를 하기에 좋은 점심식사로 맛있는 음식은 적정량만 섭취해서 건강한 식생활과 식습관을 갖출 수 있도록 노력해야겠습니다.