대체당 종류 효능 효과 부작용 추천

대체당

과도한 당 섭취는 비만, 당뇨, 고혈압 등 각종 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 이에 혈당을 급격하게 올리는 설탕 대신, 칼로리도 낮고 혈당을 높이지 않는 대체당의 종류, 효능, 부작용에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 대체당 종류

대체당의 종류로는 4가지가 있습니다. 합성감미료, 천연당, 천연추출감미료, 당 알코올이 그것입니다. 첫 번째 합성감미료는 인공적인 방법으로 합성한 감미료입니다. 우리가 어릴 적에 옥수수를 삶을 때 많이 넣었던 사카린('뉴슈가'라고도 합니다.), 아스파탐과 수크랄로스가 있습니다. 사카린을 제외하고는 합성감미료가 가정에서 쓰이는 일이 잘 없지만 다양한 가공식품에 들어가기 때문에 식품 구매 시에 어떠한 합성감미료가 사용되었는지 확인해야 합니다. 두 번째는 천연당입니다. 천연당에는 말 그대로 코코넛 슈가, 꿀, 메이플 시럽처럼 자연에서 얻은 당을 말합니다. 다음은 천연추출감미료입니다. 요즘 다이어트나 체중관리에 관심이 높아지면서 천연추출감미료에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 천연추출감미료는 식물의 잎이나 과일, 종자에서 추출한 대체당입니다. 천연추출감미료의 종류는 스테비아, 알룰로스, 나한과 등이 있습니다. 천연당과의 차이점은 천연당은 자연에서 천연당 그 자체를 얻을 수 있는 것이고, 천연추출감미료는 허브나 과일종자에서 당을 추출해 냈다는 점입니다.
스테비아는 국화과의 허브에서 추출한 것입니다. 알룰로스는 건포도와 무화과에 함유된 당으로 칼로리는 설탕칼로리의 1/10이면서 당도는 설탕의 70%에 가깝습니다. 알룰로스와 비슷한 천연추출감미료는 나무유래 당분인 자일로스가 있습니다. 마지막으로는 당 알코올이 있습니다. 당 알코올도 역시 다양한 제로칼로리 가공식품에 활용되고 있는데요. 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨처럼 ~톨로 끝나는 것입니다.

2. 효능/효과

합성감미료의 효과는 설탕보다 당도가 200~300배 높으면서 0kcal라는 것입니다. 그리고 가격이 매우 저렴하다는 장점이 있습니다. 천연당은 자연에서 얻은 당이기에 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 적당량의 천연당을 섭취해주는 것은 건강에도 이롭습니다. 천연추출감미료는 효능/효과가 많습니다. 특히 스테비아는 허브에서 추출하여 혈당조절, 지방분해, 항산화와 항염 효과까지 있는 테르펜과 폴리페놀 성분이 풍부합니다. 알룰로스는 소화관에서 혈액으로 흡수되어 많은 부분이 바로 소변으로 배출되기 때문에 장 트러블을 최소화하는 효과가 있습니다. 자일로스는 설탕의 소화와 흡수를 막기 때문에 설탕과 함께 사용하면 혈당 저감효과가 있다고 합니다. 요약하자면 대체당 대부분의 공통적인 효능/효과로는 설탕보다 칼로리가 현저하게 낮고 혈당을 급격하게 높이지 않는다는 점이 있겠네요.

3. 부작용

합성감미료 중에서도 아스파탐은 섭취시 체내에서 암을 일으킬 수 있는 포름알데히드로 변한다는 연구결과가 있는데요. 그렇기 때문에 가공식품을 구매하실 때 합성감미료를 포함하고 있는지, 합성감미료의 종류는 무엇인지를 잘 확인하셔야 합니다. 아스파탐이 들어간 식품은 웬만하면 구매하지 않는 것이 좋겠습니다. 다음은 천연당입니다. 천연당은 무조건 몸에 좋다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 천연당 역시 포도당과 과당이 함유되어 있어 과다하게 섭취하게 되면 혈당에 영향을 미치게 됩니다. 당연히 설탕보다는 낮겠지만 다른 대체당들보다는 혈당에 영향을 많이 미치는 편이고 칼로리도 높은 편이기 때문에 과유불급이라는 말처럼 적당량의 천연당을 취하셔야 우리 몸에 필요한 만큼의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 천연추출감미료의 부작용으로는 특유의 쓴맛이나 양 조절이 어렵다는 점이 있겠습니다. 다른 대체당에 비해서 부작용이 적은 편입니다. 당알코올 중에서 자일리톨은 우리가 흔히 알고 있는 '자일리톨 껌'처럼 특유의 화한 맛이 있습니다. 말티톨은 혈당을 급격히 높이기 때문에 대체당으로 쓰기에는 적합하지 않다고 말씀드리고 싶습니다. 당알콜 중에서 가장 부작용이 적은 에리스리톨은 고온에서 단맛을 잃어서 불을 사용해야 하는 요리에는 적합하지 않다는 점을 주의하셔야 합니다.

지금까지 대체당의 종류를 말씀드렸습니다. 대체당의 종류는 크게 합성감미료, 천연당, 천연추출감미료와 당 알코올이 있습니다. 저는 개인적으로 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨을 많이 사용하고 있습니다. 스테비아는 약간의 쌉싸름한 맛이 있기 때문에 커피에 넣어 먹기 좋고, 조리 시 활용해도 단맛을 잃지 않기 때문에 요리에 많이 사용하고 있습니다. 알룰로스는 액체와 가루형태가 있는데, 저는 액체형을 구매하여 꿀 대용으로 활용합니다. 요거트보울이나 오버나이트 오트밀 등을 만들 때 매우 유용하게 사용하고 있습니다. 제가 대체당을 활용하는 이유는 과당과 액상과당이 건강에 굉장히 치명적이기 때문인데요. 다음시간에는 액상과당의 위험성에 대해서 설명드리겠습니다. 설명 읽어보시고 본인에게 맞는 대체당을 선택하셔서 건강한 단맛 즐기시기 바랍니다.