아이들에게 채소 먹이는 조리법 10가지

채소 흡수율 높이는 방법

채소가 몸에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있는 사실이죠? 채소는 생으로 먹거나 즙으로 먹는 것보다 익히거나 조리해서 먹는 것이 흡수율을 올리는데 더 좋습니다. 편식이 심한 우리아이들에게도 채소를 맘껏 먹일 수 있는 17가지 방법 소개합니다.

 

1. 채소를 꼭 먹어야 하는 이유

채소에는 각종 미네랄과 비타민, 영양소가 풍부합니다. 항산화 효과가 있을 뿐만 아니라 면역력 증진, 각종 질병완화에도 우수합니다. 거기다가, 칼로리가 낮기 때문에 체중관리를 하는 분들에게는 더할나위 없이 좋은 식단 관리 재료가 될 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인 기준 하루 채소 권장량이 250g, 과일은 200g 이라고 합니다. 이렇게 건강에도 좋고 칼로리도 낮은 채소를 편식하는 사람들이 굉장히 많죠. 특히 어린아이들에게는 영양성분이나 칼로리 같은 설명이 잘 와닿지도 않기 때문에 채소를 먹도록 설득하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그래서 준비했습니다. 아이들에게도 맛있게 채소를 먹일 수 있도록 보기에도 좋고 먹기에도 좋은 방법으로 채소를 요리하는 방법 10가지를 준비했습니다. 창의적인 방법으로 아이들, 나아가 샐러드 식단에 지친 다이어터 여러분들에게도 좋은 채소요리 아이디어가 되었으면 좋겠습니다.

 

2. 조리법

1) 첫 번째로 야채수프 만들기 입니다. 수프는 야채를 한 번에 여러 번 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 채소를 퓌레로 만들고 향신료를 추가하면 채소 베이스의 수프를 쉽게 만들 수 있습니다. 아니면 채소 육수나 크림 기반의 수프로 간단하게 야채수프를 요리할 수 있습니다. 이런 수프에 브로콜리와 같은 채소를 작게 잘라서 추가하면 섬유질과 비타민, 미네랄의 섭취를 늘릴 수 있습니다.  2) 다음은 주키니(애호박) 라자냐입니다. 라자냐에 파스타 면을 넣지 않고 애호박을 넣어 라자냐를 만드는 방법입니다. 일반적인 라자냐는 라자냐면에 소스, 치즈, 고기를 겹겹이 쌓아 만든 파스타로 맛은 있지만 탄수화물이 많고 채소함유량이 낮습니다. 따라서 라자냐면 대신 애호박을 사용하면 탄수화물 함량은 낮추고 영양소는 더욱 풍부해집니다. 주키니는 미네랄과 섬유질, 비타민B와 비타민C가 풍부합니다. 라자냐 면 외에 다른 재료는 다 동일하기 때문에 건강하고 칼로리가 낮은 맛있는 라자냐를 먹을 수 있습니다. 3) 주키니라자냐에 이어서 스파게티면을 채소로 대체하는 방법이 있습니다. 요즘에는 성능이 좋은 채칼이나 스파이럴라이저가 많이 나오기 때문에 거의 모든 종류의 채소를 면으로 만들 수 있습니다. 추천하는 채소는 애호박과 당근, 고구마와 같이 단단하면서 물기가 적은 채소입니다. 다음은 소스를 만들 때 채소를 갈아서 넣는 것입니다. 마리네이드 소스 같이 뭉근한 식감의 소스를 만들 때 다진 양파, 당근과 피망, 시금치와 같은 잎이 많은 채소를 추가로 넣어서 갈아주시면 됩니다. 또 볶은 뿌리채소(예: 당근, 고구마, 순무, 방울양배추 등)를 퓌레로 만들면 풍부한 느낌의 소스를 만들 수 있습니다. 4) 다음은 밥을 짓거나 피자를 만들 때 등 쌀이나 밀가루가 필요할 때 콜리플라워로 대체하는 것입니다. 밥을 지을 때 칼로리도 낮추고 탄수화물의 양을 줄이기 위해서 쌀에 콜리플라워를 추가해서 밥을 지을 수 있습니다. 피자를 만들 때에는 콜리플라워를 잘게다지고 계란, 아몬드 가루와 잘 반죽해서 크러스트를 대체할 수 있습니다. 콜리플라워 한 컵(100g)에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 칼로리는 약 26칼로리, 5g의 탄수화물만 함유하고 있습니다. 5) 다음은 가장 쉬운 방법인 스무디 만들기 입니다. 아침식사 또는 간식으로 그린 스무디를 만들어주면 잎이 많은 채소를 풍부하게 섭취하면서도 채소의 맛은 거의 느낄 수 없어서 아이들에게도 채소를 맛있게 제공할 수 있는 방법입니다. 블렌더에 과일과 얼음, 우유 또는 물을 혼합하여 케일, 시금치와 같이 향이 강하지 않은 잎채소를 추가해주면 됩니다. 그린스무디에 단골로 사용되는 과일은 블루베리, 바나나로 잎채소와 잘 어울리는 조합입니다. (개인적으로 샐러리는 너무 많이 넣지 마세요.) 6) 다음은 계란 오믈렛을 만드는 것입니다. 식사에 채소를 추가하는 쉽고 다양한 방법인데요, 팬에 약간의 버터나 기름을 넣고 풀어놓은 계란에 치즈, 고기, 야채를 듬뿍 넣고 오믈렛을 반으로 접어주기만 하면 아이들에게 감쪽같이 채소를 먹일 수 있습니다. 오믈렛에 넣기 좋은 채소로는 시금치, 양파, 파, 청경채, 버섯, 피망, 토마토 등이 있습니다. 단, 채소를 잘게 다져서 넣어줘야 아이들이 골라먹기 어려운 메뉴가 됩니다. 7) 다음은 랩을 만들 때 토르티야 빵 대신에 양상추나 상추를 랩으로 사용하는 것입니다. 특히 양상추는 저탄수화물 샌드위치와 번리스(bun-less) 버거를 만드는데 많이 사용됩니다. 아니면 창의적으로 고구마나 감자, 얇게 썬 가지와 토마토 같은 재료로 빵을 대체해 보셔도 좋겠습니다. 8) 다음은 케밥 만들기입니다. 케밥을 만들기 위해서는 랩 안에 맛있는 고기와 피망, 양파, 버섯, 호박, 토마토 같은 채소를 겹겹이 쌓아서 만듭니다. 고기와 케이준 소스의 맛이 채소의 풍미를 더 잘 살려주기 때문에 편식하는 아이들에게도 채소를 제공할 수 있습니다. 9) 야채 패티로 버거 만들기 입니다. 앞 전에는 버거에서 빵을 채소로 변경하는 방법을 말씀드렸죠? 이번에는 패티를 채소베이스로 바꾸는 것입니다. 사실 이게 더 효과적으로 채소를 먹일 수 있는 방법입니다. 채소와 계란, 견과류와 조미료 또는 고구마와 검은 콩을 잘 배합해서 패티를 만들면 식감과 풍미는 더 뛰어나면서도 칼로리는 현저히 낮은 버거를 만들 수 있습니다. 10) 마지막은 과카몰리 만들기입니다. 과카몰리는 잘 익은 아보카도에 바다 소금을 레몬 또는 라임주스와 마늘을 으깨서 넣은 아보카도-딥입니다. 과카몰리에 샐러드나 구운 고구마 또는 감자를 함께 먹으면 영양가 있고 칼로리는 낮은 한끼 식사 또는 간식이 됩니다. 채소를 좋아하지 않는 아이들에게는 감자칩에 과카몰리를 듬뿍 찍어서 줘보세요. 아이들도 채소를 좋아하게 될 거예요.